Pola makan, gaya hidup, dan aktivitas memadai membuat di usia lanjut, manusia dapat menikmati hidup sehat, bebas dari rongrongan penyakit. Penduduk Okinawa, Jepang, mengalami hidup semacam itu berkat diet Okinawa. Pola makan yang menjadi tradisi pulau tersebut bisa kita coba dalam tahun yang baru ini.
Pengalaman berharga apa yang telah Anda peroleh pada tahun 2005? Apa pun pengalaman itu, pasti bermanfaat. Orang bijak selalu mengatakan, Pengalaman adalah guru yang terbaik.
Bila Anda merasa gagal untuk menerapkan pola makan yang baik pada tahun lalu, tidak ada salahnya mencoba lagi pada tahun 2006 ini. Anda tidak perlu kecewa berkepanjangan dan menyerah dengan keadaan.
Dengan niat kuat, apa pun bisa dikerjakan. Mulailah tahun baru ini dengan semangat baru untuk menerapkan pola makan baru yang lebih rasional. Tidak ada kata terlambat dalam hidup ini. Pepatah kuno mengatakan, Lebih baik terlambat daripada tidak sama sekali.
Di awal tahun ini penulis mengajak pembaca untuk menerapkan pola makan yang baik, agar tubuh tetap sehat dan bugar hingga lanjut usia. Kesehatan adalah harta yang tak ternilai harganya, tetapi seringkali hal tersebut baru disadari manakala kita telah jatuh sakit.
Banyak program pola makan yang ditawarkan para ahli gizi untuk menuju hidup sehat. Salah satu pola diet yang ingin disampaikan pada kesempatan kali ini adalah pola makan seperti yang diterapkan penduduk lanjut usia di Okinawa, Jepang.
Okinawa yang terletak di Jepang bagian selatan, memiliki jumlah penduduk berusia lebih dari 100 tahun terbanyak di dunia. Selain usia harapan hidup (life expectancy), penduduk Okinawa juga memiliki usia harapan sehat (health expectancy) tertinggi di dunia.
Harapan berusia panjang seperti yang sering diucapkan pada peringatan hari ulang tahun seseorang. tidak akan berarti banyak jika di usia lanjut tidak disertai tingkat kesehatan yang optimal. Keadaan di Okinawa sangat berbeda.
Para lanjut usia di sana memiliki kondisi fisik yang masih sangat prima, sehingga bisa mengerjakan sesuatu secara mandiri. Mereka juga tampak lebih muda dari usia sesungguhnya, didukung oleh postur tubuh yang masih tegap, gagah, dan proporsional, serta kulit yang masih mulus dan kencang.
USIA HARAPAN HIDUP TERTINGGI
Mendengar kata lanjut usia, imajinasi kita akan terbawa ke seseorang yang tua renta, keriput, bongkok, berjalan tertatih-tatih, bahkan mungkin terbaring lemas di tempat tidur. Anggapan bahwa orang lanjut usia selalu identik dengan tempat bersarangnya berbagai penyakit, harus segera dikikis habis.
Dengan pola makan yang baik, kondisi tubuh yang sehat akan sangat mudah dicapai, tanpa batasan usia. Penduduk Okinawa telah membuktikan hal tersebut.
Para lanjut usia di Okinawa sangat sedikit yang menderita penyakit kronis akibat usia tua, seperti penyakit kardiovaskular (jantung koroner dan stroke), kanker (payudara, kolon, prostat), serta kepikunan. Rahasianya terletak pada pola makan, gaya hidup, dan aktivitas fisik yang memadai.
Dari sekitar 1,27 juta jiwa penduduk Okinawa, 427 di antaranya berusia lebih dari 100 tahun. Jumlah tersebut mencapai empat kali lipat dibandingkan kondisi di negara-negara barat. Penderita penyakit jantung, kanker, dan stroke di Okinawa terendah di dunia, sedangkan usia menopause 10 tahun lebih lambat dari penduduk di negara-negara barat.
Data tahun 1996 menunjukkan bahwa penduduk Okinawa menempati peringkat pertama dalam hal tingginya usia harapan hidup (UHH) dan rendahnya angka kematian akibat penyakit degeneratif.
UHH rata-rata penduduk Okinawa 81,2 tahun, lebih tinggi dari UHH penduduk Jepang secara keseluruhan (79,9 tahun). Kematian penduduk (per 100.000 orang) akibat berbagai penyakit degeneratif juga paling rendah, yaitu 18 orang akibat penyakit jantung koroner, 97 akibat kanker, serta 35 akibat stroke.
Peringkat ke-3 dan 4 ditempati oleh penduduk Hong Kong dan Swedia, sedangkan peringkat ke-8 dan 10 ditempati oleh penduduk Italia dan Yunani. Penduduk Amerika Serikat yang memilih pola makan buruk akibat menjamurnya fast foods dan gaya hidup kurang gerak, menempati peringkat ke- 18. Dari data tersebut jelaslah bahwa betapa buruknya pola makan ala AS, sehingga tidak perlu kita contoh.
Kehadiran restoran fast foods di berbagai lokasi di Indonesia, mulai dari kota metropolitan Jakarta hingga ke daerah-daerah di pinggiran kota, perlu dicermati secara seksama. Menu fast food umumnya ditandai oleh tingginya kandungan lemak hewani, protein hewani, tepung terolah halus, gula, dan garam serta rendahnya vitamin, mineral, dan serat pangan.
Rahasianya pada Pola Makan
Rahasia kesehatan dan umur panjang penduduk Okinawa tradisional terletak pada pola makan dan gaya hidup sehari-hari. Dalam menu hariannya, mereka umumnya mengonsumsi kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, ikan laut, rumput laut, dan biji-bijian. Jenis kacang yang paling banyak dikonsumsi adalah kacang kedelai, baik dalam bentuk polong rebus (edamame) maupun dalam bentuk olahan, seperti miso, tahu, dan kembang tahu (yuba). Sup miso dengan campuran bayam dan nasi merupakan ciri khas menu sarapan penduduk Okinawa.
Berbeda dengan pola makan masyarakat Jepang modern di kota-kota besar, penduduk Okinawa tradisional sangat sedikit mengonsumsi alkohol, tetapi sebaliknya banyak minum air putih dan teh, khususnya teh hijau (ocha). Penduduk Okinawa terbiasa minum air putih minimal enam gelas sehari.
Konsumsi cairan yang cukup sangat penting untuk mendukung kelancaran metabolisme dan reaksi-reaksi kimia di dalam tubuh. Penelitian di Jepang menunjukkan bahwa penduduk di daerah produsen utama teh hjau, sangat sedikit sekali yang mengalami kematian akibat kanker. Prof. Itaro Oguni dari Universitas Shizuoka, Hamamatsu College, menganjurkan minum 10 cangkir teh setiap hari secara teratur untuk mencegah timbulnya kanker.
Khasiat teh ini erat kaitannya dengan senyawa katekin dan flavonol, yaitu suatu komponen aktif yang telah diyakini berperan penting dalam pencegahan kanker. Dari 10 gram bubuk teh hijau (setara dengan 10 cangkir teh), akan diperoleh sekitar 1 gram katekin.
Teh juga dikenal sebagai sumber fluorida yang sangat baik, yaitu mineral yang dapat menguatkan email gigi dan membantu mencegah kerusakan gigi. Hasil beberapa penelitian menyimpulkan bahwa katekin dari teh dapat menahan proses pembentukan plak gigi dan mencegah timbulnya pembengkakan gusi.
Teh hijau juga kaya kalsium dan fosfor (menguatkan tulang dan gigi), mangan (membantu metabolisme gula), dan kalium (membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi).
Konsumsi minyak nabati dan lemak hewani sangat terbatas. Kontribusi lemak terhadap sumbangan energi tidak lebih dari 20 persen. Jenis asam lemak yang dominan dikonsumsi adalah asam lemak tidak jenuh tunggal, seperti yang terdapat pada minyak rape seed. Selain pada rape seed, asam lemak tersebut juga dapat diperoleh pada minyak canola dari biji-bijian lainnya. Hal tersebut membebaskan tubuh dari timbunan kolesterol dan trigliserida berlebih, penyebab timbulnya berbagai penyakit.
BERENDAM AIR PANAS
Gaya hidup lain yang juga berkontribusi terhadap tingginya usia harapan hidup di Okinawa adalah banyak beraktivitas fisik (naik sepeda dan jalan kaki), rendahnya tingkat stres, serta baiknya hubungan sosial yang terjalin di masyarakat. Berbeda dengan kehidupan masyarakat Jepang di kota-kota besar yang sangat sibuk, individualistis, serta penuh ketegangan akibat tuntutan kerja yang menggunung, kehidupan masyarakat Okinawa tradisional sangatlah damai, tenteram, dan religius.
Kehidupan damai diperoleh dengan cara banyak berjalan-jalan ke luar rumah (piknik), bercengkerama dengan teman-teman sebaya sambil minum teh, mendengarkan musik dan berkaraoke, berendam dalam air panas (hot spring atau onsen), serta kegemaran membaca dan belajar hal-hal baru yang ringan dan menyenangkan. Semua kegiatan tersebut sangat mendukung pencapaian umur panjang dan kesehatan tubuh yang optimal.
PRINSIP UTAMA, 80 PERSEN KENYANG
Pola makan penduduk Okinawa umumnya bertumpu pada empat pilar utama, yaitu: (1) rendah lemak, (2) tinggi sayuran dan buah-buahan, (3) tinggi ikan laut, teh hijau, dan air minum, serta (4) sedapat mungkin tidak mengonsumsi makanan olahan yang dibuat dengan penambahan bahan-bahan kimia.
Rata-rata pola konsumsi pangan penduduk Okinawa sehari-hari terdiri dari 0-3 sajian pemanis; 0-3 sajian daging, unggas, dan telur 1-2 sendok makan minyak dan kondimen; 1-3 sajian ikan berlemak seperti sardin, makarel, dan salmon; 2-4 sajian buah-buahan, teh, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya; 7-13 sajian nasi, mi, roti, biji-bijian utuh, dan sayuran.
Ditulis oleh Prof. DR. Made Astawan, Ahli Teknologi Pangan dan Gizi. Dikutip langsung dari situs Departemen Kesehatan di http://depkes.go.id. Artikel tidak mengalami editing apapun, foto ditambahkan oleh Indoshotokan.
